Satura rādītājs:
- 1. Ģērbies piemērotā apģērbā
- 2. Iegūstiet saules gaismu
- 3. Izveidojiet kārtīgu un organizētu darba telpu
- 4. Ierobežojiet pārtraukumus
- 5. Izveidojiet nedēļas nogales plānus
Viens pats alā, blenžot klēpjdatoru, stundu pēc stundas laiks satriecoši aizrit. Dienas beigās jūs jūtaties iztukšots no visa stresa, un jūs saprotat - jūs nekad neatstājāt savu māju. Hmm…
Ir pulksten 17:30, laiks izdzert glāzi vīna, izdzert savu YouTube dienas devu, iet gulēt, pamosties un darīt to vēlreiz. Katra diena jūtas kā vilcināšanās, un jūs esat gatavs atteikties no šīs nogurdinošās rutīnas.
"Cik ilgi es vēl varu dzīvot šādi?"
Ja šī ir jūsu darba diena atkārtoti, jūs sevi noskaņojat uz samazinātu produktivitāti, negatīvām stresa sekām uz veselību un varbūt pat pāris emocionāliem sabrukumiem šeit un tur. Tas ir noticis ar mani vairāk nekā vienu reizi, un jūs arī neesat pasargāts no tā.
Ja jūs proaktīvi neveicat piesardzības pasākumus pret izdegšanu, pirms jūs to zināt, cietīs jūsu veselība un arī jūsu darbs.
Izmēģiniet šādus padomus, kas man ir palīdzējuši izvairīties no attālinātas darba depresijas pēc gandrīz divu gadu darba no mājām pieredzes.
1. Ģērbies piemērotā apģērbā
Jūs neiet uz biroju, tāpēc jums nav jāģērbjas biroja drēbēs. Lieliski, vai ne? Kad man pirmo reizi teica, ka mans darbs iet attālināti, es uzreiz domāju, cik lieliski būtu strādāt pidžamā, sēžot gultā un ēdot vaigu.
Diemžēl, tiklīdz tā kļuva par realitāti, es sapratu, ka ģērbšanās kā gremlīns negatīvi ietekmē manu darbu, produktivitāti un garastāvokli.
Ģērbšanās darbam nosaka jūsu dienas toni, tāpēc pat tad, ja strādājat attālināti, jūsu apģērbs joprojām ietekmēs jūsu pašsajūtu. Ģērbšanās birojā piemērotā apģērbā var palīdzēt justies profesionālākam, modrākam un dot priekšroku smadzenēm, ka tagad esat “darba režīmā”. Uzturēšanās pidžamā var radīt pretēju efektu, un tas man arī darīja.
Pirms strādāju mājās, katru dienu iegāju birojā. Es pamodos pulksten 7 no rīta, saģērbos, uztaisīju kosmētiku un salaboju matus. Kad es iekāpu autobusā, es dzēru savu pirmo kafiju dienā, kad es pūtēju mūziku. Es paskatītos pa autobusa logiem uz Sanfrancisko centra debesskrāpjiem, līdz nonācu līdz savai pieturai. Līdz brīdim, kad es sāku strādāt, es biju iedvesmots, nomodā un gatavs strādāt.
Ātri uz priekšu, lai strādātu no mājām. Es pamodos 20 minūtes pirms pulksten 9:00 bez laika, lai mainītos, ielecu uz klēpjdatora un sāktu iet. Es nemaz nezināju, ka biju pametusi rutīnu, kas manām smadzenēm bija gatavs darbam, un ģērbšanās bija būtiska šīs rutīnas sastāvdaļa, kas nošķīra darba dzīvi no mājas dzīves.
Galu galā es sapratu, ka uzturēt savu ierasto rīta rutīnu, kā saģērbties pirms darba uzsākšanas, ir ārkārtīgi svarīgi, un tā ļoti ietekmē manu dienu.
Kā eksperimentu mēģiniet ģērbties tā, it kā jūs joprojām katru dienu dotos uz biroju, vai vismaz pārģērbties par kaut ko tādu, kas joprojām ir piemērots darbam. (Tas neietver jūsu superninja bruņurupuča pidžamas bikses vai veco koledžas sporta kreklu!) Pēc nedēļas pārbaudiet, vai jūsu pašsajūtā nav atšķirību.
2. Iegūstiet saules gaismu
Uzturēšanās iekšā dienu pēc dienas ir pārāk vienkāršs ieradums, ar kuru var nodarboties, strādājot mājās, tāpēc nedariet to! Izkāpiet ārā no rīta vai pārtraukuma laikā, aktivizējiet savu Spotify atskaņošanas sarakstu un ieelpojiet svaigu gaisu.
Pirms attālināta darba es braucu ar autobusu uz un no darba. Šī ikdienas pārvietošanās man lika katru dienu pirms darba iet ārā un saņemt saules gaismu. Pusdienu pārtraukumā es vienmēr devos ārā pastaigāties, lai uzlādētos. Es nesapratu, ka nokļūšana ārā un saules iedarbība katru dienu ir milzīgs faktors manai garīgajai veselībai un darba produktivitātei.
Kad es visu dienu sāku pavadīt iekšā, strādājot mājās, man nebija iemesla doties ārā. Darbs mājās nozīmē, ka jums katru dienu būs jāmotivē izkļūt laukā.
Nonākot laukā, jūsu ķermenis absorbē D vitamīnu no saules, kas palīdz cīnīties ar depresiju. No rīta saules staru iedarbība regulē diennakts ritmus, padarot miega modeļus regulārākus un labāku miega kvalitāti.
Pat ja jūs nevarat izkļūt ārā, pārliecinieties, ka telpā, kurā strādājat, ir dabiska saules gaisma. Samazināta saules gaisma var izraisīt serotonīna kritumu, kas var izraisīt depresiju, un krasa saules gaismas samazināšanās var izraisīt sezonālu afektīvu. traucējumi, kad gada sezona izraisa depresiju, ko bieži izraisa saules gaismas trūkums ziemas mēnešos.
Ikdienas pastaigas palīdzēs ne tikai iegūt saules gaismu, bet arī ļaus jums izmantot šos vingrinājumu psiholoģiskos ieguvumus:
- Vingrinājumi var ārstēt vieglu vai vidēji smagu depresiju tikpat efektīvi kā antidepresanti.
- Vingrojumi ir dabiska un efektīva prettrauksmes ārstēšana.
- Regulāra vingrošana ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā mazināt ADHD simptomus un uzlabot koncentrāciju, motivāciju, atmiņu un garastāvokli.
- Pierādījumi liecina, ka, patiešām koncentrējoties uz savu ķermeni un to, kā tas jūtas vingrojot, jūs varat palīdzēt jūsu nervu sistēmai kļūt “nepiesprādzētai” un sākt izkustēties no imobilizācijas stresa reakcijas, kas raksturo PTSS vai traumu.
- Citi fiziski vingrinājumu emocionālie ieguvumi ir asāka atmiņa un domāšana, augstāks pašvērtējums, labāks miegs, vairāk enerģijas un lielāka izturība pret garīgajiem un emocionālajiem izaicinājumiem dzīvē.
Mēģiniet iestatīt trauksmes signālus, lai atgādinātu sev katru dienu iegūt saules gaismu. Es iesaku mazliet agri pamosties, lai izietu ārā, un pēc tam iestatīt modinātāju pusdienlaikā vai tad, kad ir jūsu parastā pusdienu pārtraukums. Jums būs prieks, ka izdarījāt.
3. Izveidojiet kārtīgu un organizētu darba telpu
Fiziskā nekārtība var izraisīt pamatstresu, kas var padarīt jūsu darba dienu saspringtāku. Jūsu darba telpa nedrīkst justies kā kaut kas, kurā esat ieslodzīts, bet gan vieta, kur produktīvi darboties.
Ja jums ir pārblīvēta teritorija, jūs pastāvīgi novērsīs apkārtējā juceklis, atgādinot jūsu smadzenēm, ka jums ir nepārtraukts saraksts ar darbībām.
Darbs netīrā vidē bija galvenais zemapziņas faktors manam darbam no mājas depresijas. Jau nodarbinātība ar vairākiem uzdevumiem un sapulcēm bija pietiekami saspringta, taču, ja darba spiediena laikā man apkārt bija nesakārtota telpa, fokusēšana kļuva neiespējama un tikai saasināja manu esošo stresu.
Kad es to sapratu, es pirms darba pārliecinājos, ka mana vide ir sakārtota. Kopš es sāku to noteikt par prioritāti, strādājot mājās, esmu juties daudz brīvāks un laimīgāks.
Šeit ir dažas lietas, kuras esmu iemācījies noteikt par prioritāti savai darba vietai:
- Sēdi pie rakstāmgalda. Es zinu, ka ir vilinoši sēdēt savā gultā, strādājot. Tas man ir izraisījis muguras sāpes un samazinājis koncentrēšanos un uzmanību. Darbs uz gultas, dīvāna vai “mājīgā” zonā neapzināti saista relaksējošu vidi ar savu darba telpu, kas nav ideāli, cenšoties būt produktīvs.
- Ir labs apgaismojums. Slikts apgaismojums var likt justies bez mērķtiecības un noguruma, mēģinot strādāt. Mēģiniet dabūt dabisku apgaismojumu savā darba telpā, lai varētu koncentrēties uz veicamajiem uzdevumiem, nevis šķielēt pie datora.
- Notīriet visu vietu. Lai gan jūsu rakstāmgalda tīrīšana ir labs sākums, esmu sapratis, ka tikai tā darīšana man nepalīdzēja justies pilnīgi mierīgi. Izdari sev labu un iztīri visu istabu, un, ja tas tev liek justies labāk, iztīri visu savu dzīvokli / māju. Tas joprojām ietekmēs jūsu pašsajūtu, strādājot.
Laika piešķiršana mājas biroja organizētākai uzlabošanai palīdzēs justies labāk, kas ļaus jums strādāt labāk.
Tātad, pirms sākat strādāt, noņemiet drēbes no zemes, ielieciet kurpes tur, kur tām vajadzētu būt, noņemiet visus papildu papīrus no sava galda un pavadiet dienu bez darba bez stresa.
4. Ierobežojiet pārtraukumus
Dažas dienas, kurās es strādājot mājās, jutos vissliktāk, bija dienas, kurās es neuzņemtos tikai strādāt.
Es vilcinātu darbu, pārbaudītu sociālos medijus un, strādājot, paņemtu maz šīs mazās “mini pauzes”, nevis ieplānotos pārtraukumus. Tas viss darītu, ja novērš mani no darba, aizkavē mani, rada vēl lielāku stresu un spiedienu uz sevi un galu galā rada ieradumus, kas parasti neattiecas uz darbu, pat ja tas nav nolūks.
Pārbaudot sava e-pasta uzdevuma vidusdaļu, īsziņu nosūtot kādam atpakaļ darba laikā vai periodiski pārbaudot sociālo mediju, jūs ļaujat savām smadzenēm pārslēgt funkcijas no sākotnējā uzdevuma, un ir nepieciešams ilgāks laiks, nekā jūs domājat, lai pilnībā koncentrētos atpakaļ jūs darījāt.
Kad jūs strādājat mājās, arī jūsu ģimene var pastāvīgi traucēt uzmanību. Nosakiet ar viņiem robežas, lai viņi netraucētu jūs darba laikā. Informējiet viņus, kad esat pieejams sarunai, un saglabājiet savu laiku konsekventu.
Kad jūs strādājat, vienkārši strādājiet. Veiciet ieplānotas pauzes un dodieties ārā, taču neveiciet „mini pārtraukumus” un nemēģiniet veikt daudzuzdevumus. Pārraugiet sevi, paslēpiet tālruni no sevis noteiktos laikos un iestatiet likumu “netraucēt uzmanību”. Tas ir labs ieradums, kas jums palīdzēs grūtākās darba dienās un galu galā palīdzēs izvairīties no vispārējas depresijas, strādājot mājās.
5. Izveidojiet nedēļas nogales plānus
Kad jūs pavadāt tik daudz laika darbam, ir noderīgi sagaidīt citus pasākumus, pretējā gadījumā var būt viegli zaudēt mērķi, ko darāt.
Jūs strādājat, lai dzīvotu, nevis dzīvojat, lai strādātu. Tāpēc rīkojieties tāpat!
Šeit ir dažas jautras nedēļas nogales plāna idejas:
- Organizējiet piknika datumu. Dodieties parkā ar grozu, kurā ir vīns, siers, augļi, trauki un nēsājiet līdzi segu. To var izdarīt kopā ar savu nozīmīgo citu, labāko draugu vai paņemt līdzi labu grāmatu un lidot solo. Nokļūšana ārpusē ir labs veids, kā atpūsties, atpūsties un uz laiku aizmirst par savu darbu. Šeit ir viss, kas nepieciešams ideālam piknikam.
- Ejiet pārgājienā. Izvēlieties tuvumā esošo pārgājienu taku un izkustiniet kājas! Kad esat visu dienu iekšā, izmantojiet… kā jūs to saucat… ĀRĀS! Piedzīvojumi tuksnesī. Ak jā, šņaucot puķes un kļūstot par vienu ar kokiem un mežu. Bet nopietni. Izvelciet savu muca ārā. Protams, tās ir pūles uzvilkt skriešanas apavus un treniņu aprīkojumu, taču, tiklīdz esat ārā saulē un pārpludinājāt ķermeni ar endorfīniem, to vairs nevar nožēlot.
- Ieplānojiet ģimenes tālummaiņas ballīti. Tas ir lielisks laiks, lai izveidotu saikni ar attālinātu ģimeni vai savāktu visus uzreiz, kā tas šobrīd nav iespējams. Pajautājiet dažiem ģimenes locekļiem, vai viņi vēlas organizēt virtuālu tālummaiņas picu ballīti, vai veiciet dažus jautājumus un atbildes, lai viņus labāk iepazītu.
Strādājot mājās, jums nav parastās kārtības, kā doties uz biroju un atdalīties no personīgās dzīves, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat izveidot savus modeļus, lai atbalstītu sevi produktivitātes un satura ziņā, strādājot. Padariet savu garīgo un fizisko veselību par prioritāti, un viss pārējais sekos.